Bekomme den Stress in den Griff! Stress auf der Arbeit vermeiden & reduzieren | Führungskräfte, Projektleiter & Selbstständige
Erinnerst du dich an den letzten Arbeitstag, der wirklich komplett stressfrei war? Vermutlich nicht, oder?
Stress scheint heute fast immer fester Bestandteil des Berufslebens zu sein – sei es durch enge Deadlines, hohe Anforderungen oder diesen stillen Druck, immer alles richtig machen zu wollen. Aber was, wenn dieser Stress gar nicht „normal“ sein müsste? Was, wenn du lernen könntest, den Stress zu reduzieren – und dadurch deinen Arbeitsalltag entspannter, gesünder und strukturierter gestalten könntest?
In diesem Artikel zeige ich dir, warum Stress im Job so weit verbreitet ist – und wie du ihn vermeiden kannst, um langfristig gelassener, produktiver und effizienter zu arbeiten. Let’s go - wir bekommen deinen Stress in den Griff!
Das lernst du rund um Stress am Arbeitsplatz, wenn du weiterliest:
Hilfe, ich habe Stress im Job!
Warum Stress am Arbeitsplatz so häufig ist
Warum ist Stress eigentlich ein festes Team-Mitglied?
Warum scheint der Stress immer wieder von vorn anzufangen?
Vielleicht weil er in manchen Jobs (in gesundem Maß) dazugehört. Aber – großes Aber! – du kannst lernen, besser mit ihm umzugehen. Ihn zu reduzieren. Doch dafür musst du erst einmal erkennen, wo dein Stress wirklich herkommt. Vielleicht findest du dich in den folgenden typischen Stressfaktoren am Arbeitsplatz wieder?
Stress auf der Arbeit -
Die häufigsten Stressfaktoren als Führungskraft, Projektleiter:in und Selbstständige:r
Ob du angestellt oder selbstständig bist – es gibt Situationen, die bei fast allen Stress auslösen. Und manchmal sind wir auch selbst Teil des Problems. Hier kommen die häufigsten Stressfaktoren:
#1. Stressfaktor
Unrealistische Erwartungen und Deadlines
Wenn es einfach zu viel wird … Zu viele Aufgaben mit zu wenig Zeit – das führt ruckzuck zu Stress. Besonders, wenn Deadlines plötzlich verschärft oder zusätzliche To-dos hinzugefügt werden. Der Druck wächst. Und damit auch der Stress. Du hast Sorge, die Pläne nicht pünktlich und on point fertig zu bekommen. Vor allem war der Workload ja vorher schon hoch genug, oder?
#2. Stressfaktor
Überstunden und hoher Workload führen zu Stress am Arbeitsplatz
Auf deinem Schreibtisch herrscht Chaos. Du sitzt noch spät am Rechner, denkst auch zu Hause an ungelöste Konflikte und schiebst Aufgaben vor dir her. Eigentlich willst du runterkommen – aber du kommst aus dem Jobmodus nicht raus. Deine Gedanken kreisen um all die aktuellen Job-Struggles. Du kannst nach der Arbeit nicht abschalten. Dabei würdest du ja lieber mal wieder ein gutes Buch lesen, als dich beim Abendessen ständig nur über die Konflikte auszulassen, oder? Du machst viele Überstunden und bekommst trotzdem nicht alles erledigt.
Es liegt auf der Hand: Das ist ein weit verbreiteter Stressfaktor im Job.
#3. Stressfaktor
Schlechte Kommunikation pusht den Stress bei Führungskräften
Ein weiterer Faktor, der Stress auslösen kann: Missverständnisse und unklare Absprachen in deinem Team oder mit Kolleg:innen. Wenn nicht klar ist, wer für was verantwortlich ist, können Dinge schnell schiefgehen.
Wer macht was bis wann? Hmm …
#4. Stressfaktor
Mangelnde Motivation im Team
Wenn Kollegen oder Mitarbeiter nicht motiviert sind, wirkt sich das negativ auf das gesamte Arbeitsumfeld aus. Eine negative Stimmung kann die Produktivität und die Zusammenarbeit stark beeinträchtigen.
Das ist gerade für dich als Führungskraft oder Teamleiter:in eine große Herausforderung und wenn es dann nicht so funktioniert, wie es sollte? Stress!
#5. Stressfaktor
Fehlende Prioritäten = Chaos
Wenn alles gleich dringend ist, fühlt sich alles wie ein Feuer an, das gelöscht werden muss. Struktur? Fehlanzeige. Das ist ein klassisches Zeichen dafür, dass klare Prioritäten fehlen. Plötzlich gibt es zu viele unaufschiebbare Aufgaben, die gleichzeitig erledigt werden müssen. Das Gefühl, keine Kontrolle über die eigene Arbeit zu haben, führt zu Anspannung. Auch hier heißt es: Hello, Stress.
#6. Stressfaktor
Du kannst schlecht “Nein” sagen - Vom Teammitglied zum Vorgesetzten
Gerade beim Rollenwechsel – z. B. vom Teammitglied zur Führungskraft – wird es tricky. Alte Aufgaben willst du loslassen, aber irgendwie hängt noch alles an dir. Die anderen sehen dich noch in deiner alten Rolle. Du fühlst dich zerrissen. Und gestresst. Obwohl du dir endlich Ordnung im Kopf wünschst. Was kannst du tun?
Lerne, die Priorisierungen anders zu setzen, Vertrauen zu haben, zu delegieren, alte Aufgaben vertrauensvoll abzugeben, die Ansprüche an dich selbst zu reduzieren und “Nein” zu sagen.
#7. Stressfaktor
Fehlende Unterstützung lösen Stress auf der Arbeit aus
Du machst, tust, stemmst alles allein – und fühlst dich dabei oft auf verlorenem Posten. Ohne Support wird selbst der coolste Job zum Belastungstest.
#8. Stressfaktor
Perfektionismus als Stressfaktor
Du willst es richtig machen. Am liebsten perfekt. Aber: Perfektion ist selten effizient. Und dein eigener Anspruch erzeugt unnötigen Druck. Anstatt Aufgaben rechtzeitig abzuschließen, neigst du dazu, immer weiter an Details zu feilen. Das kostet Zeit und Nerven. Aber du hast so hohe Ansprüche an dich selbst und Sorge, Fehler zu machen oder ein schlechtes Feedback zu kassieren, dass du die Extrameile fährst - ohne darüber nachzudenken. Doch dein Perfektionismus stresst dich.
Trifft das bei dir zu?
Dann liest du mehr darüber + Tipps in meinem ausführlichen Perfektionismus-Blogartikel.
#9. Stressfaktor
Du prokrastinierst und hast dann einen Berg vor dir
Du schiebst auf, weil es sich im ersten Moment leichter anfühlt.
Aber das Problem: Die Aufgaben verschwinden nicht – sie stapeln sich. Und irgendwann hast du den Mount Everest vor dir. Nicht hilfreich, wenn du eigentlich Stress vermeiden willst.
#10. Stressfaktor
Bist du ständig erreichbar?
Mails, Calls, Slack, MS Teams, WhatsApp – am besten alles gleichzeitig. Überall piept, summt und brummt es. Auch am Wochenende oder wenn du mit deiner Familie ein Eis essen gehen möchtest. Doch so kannst du nie richtig von der Arbeit abschalten. Dein Stresslevel steigt, weil die Pausen fehlen.
#11. Stressfaktor
Deine Verantwortung stresst dich im Job
Als Führungskraft oder Projektleiter:in bist du nicht nur für dich selbst verantwortlich, sondern auch für die Menschen in deinem Team, für Investor:innen, Kund:innen. Du hast dich bewusst für deine Rolle entschieden – und trotzdem gibt’s Tage, an denen dich die Verantwortung einfach stresst. Du willst liefern, führen, alles zusammenhalten.
Aber hey: Auch Führung darf überfordern. Und das darfst du dir eingestehen. Plus: Mitarbeitende zu führen UND gleichzeitig selbst zu performen, ist eine Herausforderung, bei der Stress entstehen kann.
#12. Stressfaktor
Du hast gerne ALLES im Blick
Du liebst es, wenn alles glatt läuft. Am liebsten würdest du alles noch einmal checken, bevor es rausgeht.
Aber: Kontrolle ist nicht immer gleich Sicherheit. Und oft ein Stressbooster. Delegieren hilft.
#13. Stressfaktor
Dir fehlt die Wertschätzung als Führungskraft
Du gibst Gas, übernimmst Verantwortung, bringst dich ein – aber es kommt nichts zurück? Kein Danke, kein Feedback, keine Anerkennung?
Auch das zehrt – und stresst.
Im Teufelskreis von Stress und Leistung auf der Arbeit
Stress hat oft die paradoxe Wirkung, die eigene Leistung zu beeinträchtigen. Je höher der Druck, desto schwieriger wird es, konzentriert zu arbeiten. Du versuchst, noch mehr zu geben – und fühlst dich gleichzeitig blockiert. Stress stoppt Fokus. Und Fokuslosigkeit macht Stress. Willkommen im Teufelskreis.
Aber: Du kannst diesen Kreislauf durchbrechen, indem du lernst, mit Stress besser umzugehen. Auf in ein Leben mit weniger Stress im Job. Bist du dabei?
Hab deinen Stress im Griff!
Wie du Stress auf der Arbeit vermeidest & reduzierst
“Ich will meinen Stress auf der Arbeit lassen und nicht mit nach Hause nehmen”.
Okay, aber was kannst du tun, wenn du zu viel Stress auf der Arbeit hast? Wie kannst du mit deinem Stress umgehen?
Eins sage ich dir direkt: Stress muss nicht dein ständiger Begleiter sein. Du hast die Kontrolle darüber, wie du mit der Anspannung umgehst. Hier sind vier konkrete Hebel, die dir helfen, gesünder mit Stress umzugehen und ihn in deinem Job zu vermeiden.
Finde deine Balance mit den Tipps:
Stoppe den Stress in deinem Kopf:
Stress erkennen & aktiv managen, um besser mit ihm umzugehen
Weniger Stress im Job beginnt bei dir. Denn: Der erste Schritt, um den Stress auf der Arbeit zu reduzieren, ist, ihn zu erkennen. Check! Und dann zu verstehen, was dich stresst – und warum.
Erst im Anschluss kannst du Strategien entwickeln, um gegenzusteuern. Hier ein paar Tipps für dich zum Start:
Setze realistische Erwartungen und baue deinen Perfektionismus ab: Muss wirklich alles perfekt sein – oder reicht gut genug?
Setze klare Prioritäten: Was ist wirklich wichtig – heute, diese Woche, in diesem Projekt?
Stoppe dein Gedankenchaos. Wenn dein Kopf rotiert: Schreib es auf. Oder sag innerlich „Stopp“. Dann: Tief atmen. Fokus zurückholen.
Vermeide Stress, indem du mehr auf dich achtest
Willst du weniger Stress im Job, sorge dafür, dass du den vorhandenen und eventuell “unumgänglichen” Stress abbaust. Dabei helfen oft Bewegung, Meditation und regelmäßige Pausen.
Baue Bewegung in deinen Alltag ein. Hier hilft es z. B., wenn du an die frische Luft gehst, die Treppe statt den Lift nimmst oder einen flotten Drei-Minuten-Stretch machst – alles zählt.
Atme. Bewusst und tief. Beispiel: Vier Sekunden einatmen – Vier Sekunden halten - Sechs Sekunden ausatmen - Zwei Sekunden halten. Klingt simpel, ist aber total wirksam für dein Nervensystem.
Mache regelmäßige Pausen und gönne dir Auszeiten. Kein Akku hält durch, wenn du ihn nie lädst. Also: Schalte bewusst ab. Auch ohne Produktivitätsziel.
Struktur & Zeitmanagement sind Key
Weniger Stress am Arbeitsplatz
Was sollst du tun, wenn du zu viel Stress am Arbeitsplatz hast?
Mein wichtigster Coaching-Tipp für dich heute: Entwickle für dich passende Strategien und Routinen, um strukturiert und effizient zu arbeiten. Ein sinnvolles Zeitmanagement ist der Gamechanger, damit du deine Prios richtig setzt und gelassen deine Führungsaufgaben unter einen Hut bekommst. Dann hast du weniger Stress im Job.
Für den Anfang kannst du hier starten:
Übe dich darin, “Nein” zu sagen: Ich habe es vorhin schon kurz erwähnt - jede Zusage ist auch ein Nein zu dir selbst, wenn du über deine Grenzen gehst.
Delegieren, delegieren, delegieren: Du musst (und solltest!) nicht alles selbst machen. Vertrauen schenken = Stress senken.
Erschaffe für dich Digital-Detox-Zonen: Kein Handy beim Frühstück, keine Mails ab 20 Uhr, Push-Nachrichten aus – hilft mehr, als du denkst. Probiere es aus.
Extra-Tipp, um Stress als Selbstständige:r zu vermeiden
Gehe vorausschauend mit möglichen Stressfaktoren um
In der Selbstständigkeit kommen noch einmal andere Herausforderungen auf dich zu. Du musst oft viele Bereiche abdecken, in denen du gar kein Experte bist. Du kannst dich nicht immer nur auf deine Kernkompetenz konzentrieren, weil z. B. auch die Buchhaltung, dein Blog-Marketing oder die Kundenakquise anfallen.
All das ist ein Nährboden für Stress. Deswegen:
Gib Aufgaben an Experten ab (z. B. einen Webdesigner, Texter oder Steuerberater).
Baue dir ein Team auf. So kommst du schneller ans Ziel und sparst Zeit und Nerven.
Strukturiere deinen Arbeitstag und deine Woche. Hier helfen z. B. Produktivitätstechniken oder Tools.
Reden hilft.
Was du noch gegen Stress tun kannst.
Rede mit Freunden, Kolleg:innen oder auch gerne im Coaching mit mir.
Sei offen und ehrlich zu dir selbst. Alles, was raus darf, belastet weniger. Lass uns gemeinsam Lösungen finden, damit du stressfreier und effizienter arbeiten kannst.
Aktive Stressbewältigung –
Dein Schlüssel zu mehr Zufriedenheit im Job
Du hast die Macht, deinen Stress (am Arbeitsplatz, unter Kollegen, als Führungskraft etc.) zu kontrollieren und zu reduzieren.
Indem du bewusst deine Reaktionen auf Stressfaktoren änderst und gesunde Gewohnheiten entwickelst, kannst du deine Arbeitsweise nachhaltig verbessern und gleichzeitig deine Lebensqualität erhöhen.
Das möchte ich dir noch mitgeben, bevor du gehst:
Ignoriere den Stress nicht.
Kümmere dich um deine Gesundheit
Es ist leicht, den Stress zu ignorieren und zu denken: „Das passiert mir schon nicht.“ Doch langfristiger Stress kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Achte darauf, deinen Stress ernst zu nehmen, ihn in den Griff zu bekommen und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um deine Gesundheit zu schützen.
Denn nur wenn du gesund bleibst, kannst du dein bestes Ich im Job zeigen. Was denkst du?
Lass uns gemeinsam deinen Stress in den Griff bekommen
Fokus-Coaching für Fach- und Führungskräfte
Als Fokus- & Struktur-Coach unterstütze ich Fach- & Führungskräfte dabei, ihren Arbeitsalltag effizienter und stressfreier zu gestalten. Ich berate und coache dich, damit wir u. a. herausfinden, welche Strukturen und Zeitmanagement-Tools deinen Joballtag verbessern, welche Strategien dich unterstützen, damit du nicht wieder prokrastinierst und wie du die Zusammenarbeit in deinem Team stärken kannst.
Was sagst du?
Auf in ein stressfreies (Arbeits-)Leben?
Dann stöbere gerne durch meine Coachings:
Ich berate dich gerne unverbindlich und kostenlos in einem 30-minütigen Fokus-Call.